استرس چیست و چگونه آن را مدیریت کنیم؟

استرس چیست و روش های مدیریت آن

بسیاری از ما استرس را در زندگی تجربه می کنیم ، خواه این در کوتاه مدت باشد یا استرس طولانی مدت ناشی از یک حرفه پر فشار.

این نه تنها می تواند بسیار ناخوشایند باشد ، بلکه می تواند به طور جدی بر سلامتی و کار ما نیز تأثیر بگذارد. با این وجود ، اگر از ابزارها و فنون صحیح استفاده کنید ، می توانید استرس را مدیریت کنید.

در این مقاله ، خواهیم دید که استرس چیست، چه چیزی خطر ابتلا به آن را افزایش می دهد و چگونه می توانید آن را مدیریت کنید ، تا این امر بر سلامتی و بهره وری شما تأثیر نگذارد.

استرس (اضطراب) چیست؟

استرس,اضطراب,ترس,غلبه بر استرس,درمان استرس,استرس چیست

در یک تعریف گسترده از استرس که به روانشناس و پروفسور ریچارد لازاروس (Richard Lazarus) نسبت داده شده است ، اینگونه آمده است که: “استرس احساس یا وضعیتی است که وقتی فرد درک می کند که تقاضا بیش از منابع شخصی و اجتماعی است و او قادر به کنترل کردن آن نیست.”

این بدان معناست که ما هنگامی استرس را تجربه می کنیم که اعتقاد داریم وقت ، منابع و دانش کافی برای رسیدگی به وضعیت موجود را نداریم، به طور خلاصه ، وقتی احساس می کنیم که “وضعیت از کنترل خارج شده” استرس به سراغمان می آید.

این همچنین بدان معنی است که افراد مختلف ، در موقعیت های گوناگون استرس را به گونه ای متفاوت مدیریت می کنند: اگر به توانایی های خود اطمینان دارید، استرس را بهتر مرتفع می کنید ، اگر می توانید شرایط را به شکلی تغییر دهید که کنترل خود و اوضاع را به دست بگیرید یعنی شما می توانید استرس را تا حدودی مدیریت کنید.

واکنش به استرس

استرس رابطه نزدیکی با کنترل ما بر روی خودمان دارد

ما دو نوع واکنش غریزی داریم که در واقع پاسخ ما به استرس به حساب می آیند که عبارتند از:

 پاسخ “مبارزه یا پرواز” و سندرم سازگاری عمومی (General Adaptation Syndrome/GAS). هر دو این واکنش ها می توانند همزمان نیز اتفاق بیفتند.

مبارزه یا پرواز (Fight or Flight)

والتر کانن (Walter Cannon) پاسخ “مبارزه یا پرواز” را در اوایل سال 1932 کشف کرد. این یک پاسخ کوتاه مدت است، که وقتی شوکی را تجربه می کنیم یا وقتی چیزی را می بینیم که آن را به عنوان یک تهدید تلقی کرده و از خودمان نشان می دهیم.

وقتی با موقعیت شوکه کننده ای مواجه می شویم مغز ما هورمونهای استرس زا آزاد می کند ، که بدن را آماده می کند تا یا از خطر فرار و به اصطلاح “پرواز”  کند، یا با آن “مبارزه” کند. این به ما نیرو می بخشد ، اما از طرفی هم باعث می شود تا ما برانگیخته ، مضطرب و تحریک پذیر شویم.

مشکل روش پاسخ دهی به استرس”مبارزه یا پرواز” در این است که اگرچه به ما کمک می کند تا با حوادث تهدید کننده مقابله کنیم ولی در بسیاری از موقعیت هایی که روزانه برایمان پیش می آید و مرتبط با کارمان هست مانند جر و بحث های عادی در زندگی شخصی و یا محل کار نمی توان از این پاسخ استفاده کرد و در این نوع موقعیت ها ، یک رویکرد آرام، منطقی و کنترل شده اغلب مناسب تر است.

سندرم سازگاری عمومی (General Adaptation Syndrome/GAS)

سندرم سازگاری عمومی (GAS) ، که هانس سلی (Hans Selye) آن را در سال 1950 شناسایی کرد، پاسخی است که در آن انسان به مدت طولانی در معرض استرس قرار دارد.

سلی دریافت که ما در سه مرحله ی مجزا با استرس مقابله می کنیم:

الف) مرحله هشدار ، جایی که ما به عامل استرس زا واکنش نشان می دهیم.

ب) مرحله مقاومت ، جایی که ما با عامل استرس زا سازگار شده و با آن کنار می آییم. بدن قادر نیست به طور نامحدود مقاومت را حفظ کند، بنابراین منابع جسمی و عاطفی ما به تدریج کاهش می یابد.

ج) مرحله فرسودگی ، جایی که در نهایت، ما “فرسوده” شده ایم و نمی توانیم عملکرد عادی داشته باشیم.

نکته:

روش های پاسخگویی به استرس “جنگ یا پرواز” و “GAS” در واقع مرتبط هستند، مرحله فرسودگی “GAS” از تجمع واکنشهای بسیار زیاد در “جنگ یا پرواز” در طی مدت زمان طولانی ناشی می شود.

ما در مواجهه با استرس به دو صورت برخورد می کنیم:

وقتی با موقعیتی روبرو می شویم ، دو نوع قضاوت (اغلب ناخودآگاه) می کنیم.

اول ، ما تصمیم می گیریم که آیا اوضاع تهدیدآمیز است – این می تواند تهدیدی برای جایگاه اجتماعی ، ارزش ها ، زمان و یا اعتبار و همچنین بقای ما باشد. در این مرحله ما از خودمان واکنش “جنگ یا پرواز” و فاز هشدار “GAS” را نشان می دهیم.

در مرحله بعد ، ما بررسی می کنیم که آیا منابع لازم برای برطرف کردن تهدید ظاهر شده را داریم. این منابع می توانند شامل زمان، دانش، قابلیت های عاطفی، انرژی، قدرت و موارد دیگر باشند.

احساس استرس در آن زمان بستگی به این دارد که تا چه میزان کنترل خود را از دست داده ایم و تا چه حد می توانیم با منابعی که در اختیار داریم تهدید را برطرف کنیم.

نشانه های استرس

سردرد,اضطراب,بدخوابی,خستگی,وحشت زدگی,سوزش قلب از نشانه های استرس هستند

افراد نسبت به استرس واکنش های متفاوتی نشان می دهند. با این حال ، برخی از علائم و نشانه های متداول استرس شامل موارد زیر است:

  • سردردهای مکرر
  • دست و پاهای سرد یا عرق کرده
  • سوزش قلب ، درد معده یا حالت تهوع به صورت مکرر
  • موارد وحشت زدگی
  • خواب بیش از حد یا بی خوابی
  • دشواری مداوم در تمرکز
  • رفتارهای وسواسی یا افراط گرایانه
  • انزوای اجتماعی
  • خستگی مداوم
  • تحریک پذیری و حمله های عصبی
  • افزایش یا از دست دادن مقدار قابل توجهی از وزن

پیامدهای استرس

استرس بر توانایی ما در انجام کارهایمان به طور مؤثر تأثیر می گذارد و این امر بر نحوه کار با افراد دیگر نیز بی اثر نیست. این می تواند تأثیر جدی در شغل ، سلامتی و روابط ما بگذارد.

استرس طولانی مدت همچنین می تواند شرایطی مانند فرسودگی شغلی، بیماریهای قلبی عروقی، سکته مغزی، افسردگی، فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف را ایجاد کند. (مطمئناً اگر استرس داشته باشید، آخرین چیزی که می خواهید در مورد آن فکر کنید این است که چقدر می تواند آسیب رسان باشد. با این وجود ، باید بدانید که جدی گرفتن اضطراب چقدر مهم است.)

روش های مدیریت و کاهش استرس:

مدیریت زمان

بسیاری از مواقع ما استرس می گیریم چون با کمبود زمان مواجه می شویم پس اگر بتوانیم زمان را مدیریت کنیم از وقوع این حالت جلوگیری کرده ایم.

خواندن کتاب

استرس اغلب ناشی از کمبود اعتماد به نفس در مواجهه با موقعیت های مختلف نیز هست که ما با خواندن کتاب های مفید که به رشد فردی کمک می کنند و باعث ایجاد اعتماد به نفس و آرامش در ما می شود می توانیم با قوی تر شدن و افزایش علم خود بهتر استرس بوجود آمده را مدیریت کنیم.

ورزش منظم

مطالعات نشان داده اند که ورزش کردن برای رسیدن به آرامش بسیار مفید واقع می شود پس سعی کنید در برنامه روزمره خود زمانی را برای ورزش به صورت منظم و مداوم اختصاص دهید.

قبول شرایط

در برخی اوقات شرایطی که برایمان رخ می دهد به گونه ایست که تغییر چندانی در آن نمی توان به وجود آورد پس باید با قبول آن از ایجاد تنش و استرس برای خودمان اجتناب ورزیم.

مدیتیشن

تمرین های یوگا و مراقبت های جسمانی و روحانی بسیار می توانند در ایجاد حس آرامش و کاهش اضطراب مفید واقع شوند.

اشتراک گذاری در telegram
Telegram
اشتراک گذاری در twitter
Twitter
اشتراک گذاری در linkedin
LinkedIn
اشتراک گذاری در email
Email

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا